Zoals het klokje thuis tikt...

Ben je een vroege vogel of blijf je toch liever wat langer in je nest liggen? Eén ding is zeker; het verschilt van persoon tot persoon. Hoe komt dat, wat heeft je biologische klok hiermee te maken en hoe belangrijk is slaap eigenlijk?

Je kent het misschien wel. De wekker gaat en je kunt niet wakker worden. Je draait je nog één keer om, maar de plicht roept en je moet eruit. Toch heeft niet iedereen moeite met vroeg opstaan. Dat komt omdat we allemaal een eigen biologische ritmiek hebben. Dat is je dagelijkse patroon van dingen als slapen, veranderende hormoonspiegels, spijsvertering en hersenfuncties.

Dit zogeheten circadiane ritme wordt vooral bepaald door je biologische klok. Die ‘tikt’ bij iedereen net even anders, waardoor er verschillende ‘chronotypes’ bestaan. Chronotype is een biologische term die staat voor je natuurlijke slaappatroon. Er zijn vroegere en latere chronotypes. Bij vroegere chronotypes (ochtendmensen) vallen de ogen vroeg in de avond al dicht en ze zijn ’s ochtends weer vroeg uit de veren. Latere chronotypes (avondmensen) gaan later naar bed en staan later op. Tussen deze uitersten liggen allerlei varianten.

Hoe je bio-klok tikt
Je biologische klok heeft nogal wat invloed, maar wat is het nu precies? De biologische klok bestaat uit speciale hersencellen in de suprachiasmatische nucleus (SCN). Deze hersenkern ligt in de hypothalamus onderin je brein en heeft een ritme van ongeveer 24 uur. Daarnaast krijgt de SCN via zenuwen informatie over de buitenwereld. Zo vertelt de oogzenuw bijvoorbeeld hoe licht het buiten is. Je biologische klok synchroniseert hiermee, zodat klok en buitenwereld in de pas lopen. Het is de combinatie van de biologische klok plus de tijd die je al wakker bent, wat je uiteindelijk slaperig maakt.

Bij blinde mensen wordt de biologische klok (bijna) niet bijgesteld door het licht. Vaak hebben zij daarom een verstoord slaapritme. De SCN zendt ook een signaal naar de pijnappelklier in je brein, die het hormoon melatonine afgeeft. Je melatoninespiegel stijgt tijdens de nacht en daalt rond de tijd dat je wakker wordt. Zo zorgt de SCN voor het 24-uurs ritme van melatonine. Of er een relatie is tussen melatonine en slapen, is nog onbekend. Het onderzoek loopt nog op volle toeren.

Veel mensen slikken melatoninepillen om beter te kunnen slapen. Alleen is het niet bewezen dat melatonine een slaapmiddel is. Het is het hormoon van de nacht en kan wel zorgen dat je biologische klok verschuift. Maar of het ook invloed heeft op ons gevoel van slaperigheid is maar de vraag.

Sociale jetlag sloopt je cijfers
Een jetlag kennen we allemaal. Je reist naar een andere tijdzone, zodat dag en nacht niet meer gelijk lopen met onze interne biologische klok. Je voelt je bijvoorbeeld overdag moe of bent midden in de nacht klaarwakker. De biologische klok moet zich aanpassen aan de nieuwe tijdzone.

Naast een gewone jetlag bestaat er ook een sociale jetlag. Vaak gebeurt dit in het weekend, als je later gaat slapen dan doordeweeks. Hierdoor loopt je slaaptijd niet gelijk met je biologische klok, net als bij een echte jetlag. Op die manier slaap je misschien wel genoeg uren, maar minder goed, waardoor je dus toch last hebt van een slaaptekort.

Ook doordeweeks heeft ons sociale leven invloed. Zo gaat bij veel mensen rond dezelfde tijd de wekker, terwijl niet iedereen op hetzelfde tijdstip wil of gaat slapen. Ook hierdoor kan slaaptekort ontstaan.

Waarom slapen we?
Slaap is erg belangrijk. Toch weet de wetenschap nog steeds niet waar slapen precies voor dient. Onderzoeker chronobiologie Peter Meerlo van de RUG legt uit: “Slaap zorgt waarschijnlijk voor herstel, onderhoud en de vorming van geheugen.” Dat gebeurt door verbindingen tussen hersencellen aan te passen. Een dier dat wakker is, krijgt steeds nieuwe informatie. Hierdoor wordt het brein ‘voller’. Slaap verwijdert mogelijk overbodige contacten en maakt weer ruimte vrij, terwijl het belangrijke breinverbindingen vastlegt. Daarnaast heeft slaap invloed op het immuunsysteem. Eigenlijk is slaap nodig om de vorige dag te kunnen bevatten en de volgende dag weer fris en fruitig op te staan.

Tips voor een perfecte nachtrust
Slapen is dus belangrijk en goed voor je geheugen. Goed nieuws! Want dat betekent dat we slapend slimmer kunnen worden. Toch is het niet altijd eenvoudig om een goede nachtrust te pakken. Koffie, energiedrank, sporten, alcohol en licht hebben allemaal invloed. Hoe zit dat precies en wat kun je doen (of laten) voor de beste nachtrust? The National Sleep Foundation in Amerika geeft het volgende advies:

• Drink zes uur voor je naar bed gaat geen koffie meer (dus geen koffie na het eten)
• Drink drie uur voor je gaat slapen geen alcohol meer (dat is doordeweeks sowieso af te raden)
• Sport niet meer twee uur voor het slapen (dus geen fitness in de late uurtjes)
• Eet niet meer twee tot drie uur voor je naar bed gaat
• Kijk minstens een uur voor het slapengaan niet meer op een scherm (dus nee, ook geen smartphone, iPad of tv!)
• Stop een uur voor je naar bed gaat met stressen, werken en/of studeren

Je moet dus vooral veel laten voor het slapen. Maar wat doe je dan wél? Het beste is om nog even te lezen bij een niet al te fel licht of naar wat relaxte muziek te luisteren. Kun je toch niet van je smartphone of pc afblijven? Zet die dan een paar uur voor je gaat slapen minder fel of gebruik een Low-Blue-light-bril of -scherm. Juist voor blauw licht is onze biologische klok namelijk gevoelig. Chronobioloog Marijke Gordijn legt uit: “Licht in de avond, en dan vooral blauw licht, betekent voor je systeem dat het nog ‘dag’ is, waardoor je biologische klok naar later verschuift. Vooral smartphones, pc-schermen en televisies zenden blauw licht uit. Licht in de ochtend onderstreept juist dat het ‘dag’ is, waardoor je biologische klok naar vroeger verschuift. De late tieners moeten dus vooral ochtendlicht opzoeken en avondlicht vermijden.” Goed opletten dus, want in onze huidige ‘smartphone-wereld’ ontvang je voor je het weet ’s avonds te veel blauw licht en is je biologische klok weer van slag.

Wat onderzoeken wetenschappers bij de RUG?
Groningse chronobiologen toonden kortgeleden zelfs aan dat de biologische klok van jongeren anders is afgesteld dan die van volwassenen. Hun slaapperiode ligt een stuk later, wat betekent dat voor veel jongeren de wekker te vroeg gaat. Misschien ken je dit zelf wel! Hierdoor blijft het, ondanks die vroege wekker, voor jongeren moeilijk om vroeg naar bed te gaan. Met slaaptekort als gevolg… en dat heeft negatieve gevolgen voor de tentamencijfers, blijkt uit onderzoek. Er zijn al scholen in Nederland die de schooltijden hierop hebben aangepast.

Colofon
Met bijzondere dank aan dr. Marijke Gordijn. Neem contact op met iemand van Science LinX indien je hier ook genoemd zou moeten worden.

Auteur
Kim Veenman